Thực Đơn Cho Mẹ Sau Sinh Tăng Cân Và Lợi Sữa Cho Con Bú, Mẹ Sau Sinh Ăn Gì Cho Nhanh Béo
Phụ nữ sau sinh ăn gì để tăng cân, thoát khỏi thân hình cò hương lấy lại sự tự tin vốn có. Tham khảo ngay những gợi ý sau giúp tăng cân hiệu quả, an toàn cho mẹ và tốt cho bé.
Đang xem: Thực đơn cho mẹ sau sinh tăng cân và lợi sữa cho con bú
Người quá gầy khiến mẹ mệt nhoài và không đủ sức chăm em bé
1. Mẹ sau sinh bị gầy – nguyên nhân tại sao?2. Phụ nữ sau sinh ăn gì để tăng cân? Chế độ dinh dưỡng2.4. Vitamin và các khoáng chất3. 4 loại sữa giúp mẹ tăng cân tự nhiên
1. Mẹ sau sinh bị gầy – nguyên nhân tại sao?
Hầu hết các mẹ nghĩ rằng, sau sinh mình sẽ tăng cân rất nhiều, “mập mạp” và không còn quyến rũ. Nhưng thực tế, có rất nhiều mẹ lại quá gầy và ít tăng cân. Vậy lý do ở đây là gì?
1.1. Ngủ không đủ giấc, thức khuya, thiếu ngủ
Quá trình chăm sóc em bé không hề đơn giản. Bé thường quấy khóc, đòi ăn giữa đêm nên mẹ không được ngủ đủ giấc, hay thức khuya, lúc nào cũng ở trong tình trạng thiếu ngủ. Đặc biệt là đối với mẹ sinh lần đầu, còn khá lạ lẫm với việc chăm sóc em bé thì việc chăm sóc con càng trở nên khó khăn hơn.
Xuất phát từ nguyên nhân này mà đồng hồ sinh học trong cơ thể mẹ bị rối loạn làm cho các cơ quan, bộ phận trong cơ thể không thể thực hiện được hết chức năng của mình. Cơ thể suy nhược cộng với cơ địa của từng mẹ mà dù ăn bao nhiêu, mẹ cũng không thể béo lên được.
1.2. Tâm lý sau sinh căng thẳng, mệt mỏi
Cùng với việc thiếu ngủ, việc chăm sóc con nhỏ cũng làm cho mẹ sau sinh căng thẳng, mệt mỏi, cảm thấy bị stress, ăn uống không ngon miệng. Đặc biệt, nếu không nhận được sự quan tâm, chia sẻ của chồng và người thân, mẹ có thể bị trầm cảm sau sinh. Đó là lý do dù ăn nhiều mẹ cũng không thể béo lên được.
1.3. Lượng sữa con bú nhiều khiến mẹ ăn bao nhiêu cũng không đủ
Cho con bú nhiều nhưng không nap đủ dinh dưỡng khiến mẹ sau sinh gầy
Trường hợp con bú nhiều làm cho tuyến sữa của mẹ phải hoạt động hết công suất, bao nhiêu chất dinh dưỡng mẹ hấp thu được qua thức ăn đều chuyển hết qua cho con. Dù mẹ cố gắng ăn nhiều hơn nhưng vẫn không đủ để cung cấp cho cả hai.
2. Phụ nữ sau sinh ăn gì để tăng cân? Chế độ dinh dưỡng
Xuất phát từ các nguyên nhân trên, mẹ sau sinh có thể áp dụng những biện pháp phù hợp để giúp tăng cân hiệu quả. Trong đó, việc thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý là 1 trong những cách tăng cân tự nhiên và an toàn nhất, cũng như đây là một điều mà phụ nữ sau sinh nên làm trước tiên. Cụ thể:
Bổ sung đầy đủ và cân bằng 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu sau sinh gồm chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất từ các loại thực phẩm.Chế độ dinh dưỡng đa dạng, cân bằng, không kiêng khem cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất. Không nên ăn nguyên cơm, thịt mà phải luân phiên thay đổi món ăn, mỗi bữa có nhiều món. Chú ý đến việc bổ sung rau củ quả để giúp phòng tránh táo bón và nhiều bệnh khác.Theo nghiên cứu, mỗi mẹ sau sinh nên ăn khoảng 20 – 30 loại thực phẩm khác nhau như cơm, thịt, xôi, cá, đậu, rau, trái cây,…Có thể chia thành nhiều bữa ăn trong ngày (5 – 6 bữa, trong đó 3 bữa chính, 2 – 3 bữa phụ).
Sau đây là thông tin chi tiết về 4 nhóm chất thiết yếu mẹ sau sinh nên bổ sung trong chế độ ăn hằng ngày để có thể tăng cân.
2.1. Chất đạm
Chất đạm không thể thiếu trong mọi bữa ăn của mẹ
Chất đạm là chất dinh dưỡng quan trọng hàng đầu đối với cơ thể với những tác dụng:
Cấu tạo mô tế bào mới, tăng cường sự sống của các tế bào, xây dựng và duy trì máu, da, cơ bắp, xương và các cơ quan khác trong cơ thểSửa chữa các mô bị hưCung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày của cơ thểĐiều hòa sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, dung hòa nồng độ axit kiềmĐiều chỉnh các chức năng của cơ thể, là nguyên liệu cấu tạo hormone, hồng cầu, các enzym,…Hỗ trợ quá trình trao đổi chất giữa tế bào và huyết quảnGiúp tạo ra nguồn sữa cho con búDẫn truyền tín hiệu thần kinh giữa các dây thần kinh đến các bộ phậnĐóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sinh lý của cơ thể như vận chuyển oxy, hoạt động tiêu hóa, hoạt động của não bộ, hoạt động của tim,…Là thành phần chính của các kháng thể giúp chống lại các bệnh nhiễm khuẩnVận chuyển các dưỡng chất và thuốcCấu tạo nhiễm sắc thể và gen di truyền, tái tạo các tổ chức trong cơ thể
Thông thường, mỗi ngày người lớn cần 1 – 1,5g chất đạm/kg cân nặng. Còn trẻ em cần khoảng 2g chất đạm/kg cân nặng. Phụ nữ sau sinh cần bổ sung lượng chất đạm cao hơn người bình thường. Trong vòng 6 tháng đầu, mẹ nên bổ sung 79g/ngày, sau đó, có thể giảm xuống 73g/ngày.
Bổ sung đầy đủ cả đạm động vật và đạm thực vật.
Đạm động vật: Các loại thịt, cá, hải sản, trứng, sữa (chất đạm chiếm 15% – 40% trọng lượng),…Đạm thực vật: Ngũ cốc, các loại đậu (chất đạm chiếm 3% – 10% trọng lượng), các loại khoai, cải có màu xanh lục, trái cây (chất đạm chiếm dưới 3% trọng lượng), vừng lạc,…
2.2. Chất béo
Các loại thực phẩm chứa chất béo có lợi tốt cho sức khỏe và giúp tăng cân
Những lợi ích cơ bản của chất béo có thể kể đến bao gồm:
Tham gia vào cấu trúc cơ thể, là thành phần chính của màng tế bào, màng nội quan tế bào (nhân, ti thể), đặc biệt là các tế bào thần kinh nên đóng vai trò quan trọng trong hoạt động sống của tế bào, giúp phát triển tế bào não và hệ thần kinh.Là thành phần cấu tạo một số loại hormon như cortisol, testosterone,…Dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động của cơ thể, bảo vệ cơ thể trước thay đổi của nhiệt độ.Cung cấp năng lượng cho cơ thể.Giúp cơ thể hấp thu các vitamin, nhất là các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K.Giữ vai trò quan trọng trong đông máu tự nhiên.Đối với phụ nữ sau sinh, chất béo chuyển hóa vào sữa nên tốt cho trí não và thị lực của bé.
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Bộ Y tế thì người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 18% – 25% tổng năng lượng khẩu phần. Riêng phụ nữ sau sinh cần tiêu thụ lượng chất béo nhiều hơn. Chất béo nên chiếm 20% – 30% khẩu phần ăn của mẹ.
Chất béo thường có 2 loại là chất béo tốt cho sức khỏe và chất béo gây hại cho sức khỏe.
Chất béo tốt cho sức khỏe là chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn như omega 6, omega 3 iúp tăng mức cholesterol tốt, giảm mức cholesterol xấu, có lợi cho sức khỏe.
Xem thêm: 2018 Nguyễn Tiến Minh Dùng Vợt Gì, Tien Minh Sport
Chất béo này có trong các thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá trích, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu oliu, bơ thực vật, hạt óc chó, rau bina, quả bơ, quả oliu, quả hạch,….
Chất béo có hại cho sức khỏe là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chất béo đồng phân trans rất xấu. Một số thực phẩm chứa chất béo này là thịt nướng, bánh nướng, khoai tây chiên, thịt mỡ động vật, bơ đậu phộng, sữa nguyên kem, dầu cọ, dầu dừa, bánh kẹo, đồ chế biến sẵn,…
Chúng làm thay đổi thành phất chất béo trong sữa, ảnh hưởng đến sức khỏe của bé, có thể gây bệnh cho mẹ về sau. Tăng hàm lượng cholesterol xấu, giảm hàm lượng cholesterol tốt, tăng dấu hiệu viêm nhiễm, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
2.3. Tinh bột
Thực phẩm chứa tinh bột tốt
Tác dụng của tinh bột đối với cơ thể:
Chuyển hóa thành glucose, cung cấp nguồn năng lượng chính, nguồn calo dồi dào cho cơ thể, trong đó có hệ thần kinh trung ương và các cơ quan trong cơ thểCấu tạo nên tế bào, các môĐiều hòa hoạt động của cơ thể, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơnHỗ trợ sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh
Theo Mayo Clinic, người bình thường cần nạp 45% – 65% tinh bột/ tổng lượng calo cần dung nạp mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là nếu bạn cần 2000 calo một ngày thì phải nạp 225 – 325g tinh bột. Mẹ sau sinh cần khoảng 1800 – 2200 calo/ngày và hơn 500 calo nữa (tương đương 3 bát cơm/ngày). Trường hợp mẹ gầy, muốn tăng cân hoặc sinh nhiều con 1 lần thì lượng tinh bột cần cung cấp phải cao hơn.
Tinh bột (Carbohydrate) cũng có 2 nhóm là carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp.
Carbohydrate đơn giản: Các sản phẩm sữa, các loại trái cây, đường ăn,… carbohydrate có cấu tạo đơn giản, được tiêu hóa, hấp thụ nhanh nhanh chóng.Carbohydrate phức tạp: Cơm, gạo nâu, gạo lứt, hạt ngũ cốc, hạt họ đậu, bánh mì nguyên chất, quinoa, bánh từ bột gạo, mì ống, khoai tây, ngô, bí, đậu Hà Lan, táo, chuối, củ dền, khoai lang, củ cải… ít qua chế biến, chậm tiêu hóa, nhiều chất xơ.
2.4. Vitamin và các khoáng chất
Phụ nữ sau sinh cần bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất giúp tăng cân hiệu quả
Nếu muốn tăng cân, phụ nữ sau sinh cần bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất
Các loại vitamin và khoáng chất có tác dụng sản sinh năng lượng, duy trì hoạt động sống của cơ thể. Bên cạnh đó, mỗi loại vitamin, khoáng chất lại có vai trò riêng và cần cung cấp một lượng khác nhau:
2.4.1. Vitamin A
Vitamin A mang đến nhiều tác dụng như:
Giúp bảo vệ mắt.Xây dựng và duy trì mô, xương, da, biểu mô đường tiêu hóa và hô hấp.Bảo vệ tim mạch.Hỗ trợ điều trị các bệnh về da.Tăng cường hệ thống miễn dịch.Chống lão hóa.Ngăn ngừa một số bệnh ung thư, giảm các biến chứng của bệnh.Hỗ trợ điều trị hội chứng kinh nguyệt nhiều, tiền kinh nguyệt, nhiễm trùng âm đạo, xơ nang vú.Hỗ trợ điều trị nhiễm trùng xoang, bệnh crohn, hội chứng hurler, sốt cỏ khô, bệnh nướu răng, loét đường tiêu hóa, tiểu đường, nhiễm vi khuẩn Shigella, nhiễm trùng đường tiết niệu, bệnh hệ thần kinh, thiếu máu thiếu sắt, ù tai, điếc, sỏi thận, đau đầu dai dẳng, nhiễm trùng mũi,… .Hạn chế nguy cơ lây nhiễm HIV từ mẹ sang con trong thời kỳ mang thai, sinh con và cho con bú.Mỗi người nên bổ sung 375 mcga/ngày – 600 mcga/ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính. Riêng phụ nữ sau sinh nên bổ sung 850 mcga/ngày. Ngay sau khi sinh hoặc trong tháng đầu, bác sĩ thường khuyên mẹ uống 1 viên vitamin A liều cao (tương đương 200.000 UI)Vitamin A có trong cà rốt, cam, xoài, bơ, pho mát, các loại rau màu xanh sẫm, gan, trứng, các sản phẩm sữa, đu đủ, khoai nghệ, bí đỏ, cà chua, tim lợn, gan, khoai lang, mơ khô, rau diếp, dưa hấu, hải sản, ớt chuông,…2.4.2. Vitamin nhóm B
Vitamin nhóm B giúp tạo năng lượng, chuyển hóa carbs, chất béo và protein thành năng lượng để xây dựng và tái tạo mô của cơ thể, điều hòa những phản ứng hóa học trong cơ thể của các enzyme, protein; sản sinh tế bào máu; có vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh, mắt, cơ bắp, da, tóc và các cơ quan khác. Trong đó:
Vitamin B3Tác dụng: Giải phóng năng lượng từ thực phẩm, giúp hệ thần kinh và da khỏe mạnhMỗi người cần bổ sung 2 mgNEe/ngày –16 mgNEe/ngày vitamin B3, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính. Riêng phụ nữ sau sinh cần 17mgNEe/ngày.Vitamin B3 có trong cá, thịt, trứng, sữa, bột mì, đậu phụ, các loại đậu, khoai lang, quả hạch, măng tây, cà rốt, cà chua, bơ, bông cải trắng, chà là,…Vitamin B6Tác dụng: Giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tham gia vào quá trình tổng hợp hồng cầu và hormone, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, giúp cơ thể sử dụng và dự trữ năng lượng từ protein và carbohydrate trong thức ăn.Mỗi người cần bổ sung 0,1 mg/ngày – 1,7 mg/ngày vitamin B6, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính. Riêng phụ nữ sau sinh cần 2 mg/ngày.Vitamin B6 có trong nhung hươu, thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợn, trứng, cá, ngũ cốc nguyên cám, bánh mì, sữa, các loại hạt, rau, chuối, cà rốt, đậu, đậu nành, đậu lăng, phô mai, gạo lứt, tôm,…Vitamin B9Tác dụng: Giúp hình thành tế bào hồng cầu, giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển, giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhiMỗi người cần bổ sung 80 mcgf/ngày – 400 mcgf/ngày vitamin B9, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính. Riêng phụ nữ sau sinh cần 500 mcgf/ngày.Vitamin B9 có trong nhung hươu, gan động vật, bông cải xanh, rau bina, măng tây, cải brussel, ngũ cốc ăn sáng, đậu xanh, các loại hạt, bánh mì,…Vitamin B12Tác dụng: Giúp giữ cho hệ thần kinh, tế bào máu luôn khỏe mạnh, sản sinh ra hồng cầu và các vật liệu di truyền trong tế bào, tham gia vào quá trình tạo axit folic, ngăn ngừa bệnh thiếu máu.Mỗi người cần bổ sung 0,3 mcg/ngày – 2,4 mcg/ngày vitamin B12, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính. Riêng phụ nữ sau sinh cần 2,8 mcg/ngàyVitamin B12 có trong nhung hươu, thịt, ức gà, cá hồi, cá tuyết, cá ngừ đóng hộp, ngao, trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp không dầu, pho mát, ngũ cốc ăn sáng, sữa đậu nành tăng cường,…2.4.3. Vitamin C
Các tác dụng mà vitamin C mang lại cho cơ thể:
Giúp chống oxy hóa, tổng hợp collagen (chất gian bào ở xương, răng, thành mạch, mô liên kết)Đào thải các chất thải như CO, SO2 ra khỏi cơ thể.Hỗ trợ điều trị cảm lạnh thông thườngCó vai trò quan trọng đối với xương, cơ bắp, mô liên kết, mạch máuGiúp hấp thu sắt, sản xuất hồng cầuGiảm nồng độ chì trong máu, cholesterol lipoproteinLàm đẹp da, ngăn ngừa cháy nắng, làm chậm quá trình lão hóa.Cải thiện chứng rối loạn di truyền ở trẻ sơ sinh.Ngăn ngừa hội chứng đau khu vực phức tạp, nhiễm trùng hô hấp trên do luyện tập thể dục cường độ cao.Mỗi người cần bổ sung 25 mgb/ngày – 70 mgb/ngày vitamin C, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính. Riêng phụ nữ sau sinh cần 95 mgb/ngàyVitamin C có nhiều trong cam, quýt, bưởi, táo, dâu tây, cà chua, ớt xanh, bông cải xanh, khoai lang, khoai tây, cải bắp, su hào, cải brussels, đậu trắng, cải xoăn, đu đủ, ổi, kiwi, vải, dứa,…2.4.4. Vitamin D
Vitamin D mang đến cho cơ thể những lợi ích như:
Giúp chuyển hóa glucid thành năng lượng.Tham gia vào quá trình phát triển xương, răng, hấp thụ canxi ở ruột non.Giúp cơ thể phát triển bình thường, không bị tê phù.Hỗ trợ điều trị còi xương, nhuyễn xương, loãng xương, loạn dưỡng xương cho thận, bệnh vảy nến, hạ phosphat huyết và hội chứng Fanconi.Tăng cường hệ miễn dịch.Giảm nguy cơ bị cao huyết áp, tiểu đường.Ngăn ngừa các bệnh tự miễn dịch và ung thư.Mỗi người cần bổ sung 5 mcgc/ngày – 15 mcgc/ngày vitamin D, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính. Riêng phụ nữ sau sinh chỉ cần 5 mcgc/ngày.Vitamin D có nhiều trong nhung hươu, thịt, cá, trứng, bơ, dầu, gan động vật, hàu, sữa, sữa tươi nguyên kem, nấm, đậu phụ, ngũ cốc, sữa đậu nành, pho mát… .2.4.5. Vitamin E
Tác dụng của vitamin E với cơ thể như sau:
Chống oxy hóa, chống lại các gốc tự doBảo vệ chất béo trong cơ thể khỏi quá trình oxy hóaTái tạo mô, nuôi dưỡng tóc và daGóp phần cải thiện thị lựcNgăn ngừa lão hóaCân bằng hormone, cholesterolNgăn ngừa, điều trị bệnh ung thư, tim mạch, Alzheimer …Tăng cường cơ bắp.Mỗi người cần bổ sung 3 mgd/ngày – 13 mgd/ngày vitamin E, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính. Riêng phụ nữ sau sinh cần 18 mgd/ngày.Các thực phẩm có chứa vitamin E là dầu ô liu, ngô, đậu nành, rau cải xanh, hạnh nhân, quả bơ, hạt dẻ, củ cải, rau bina, bông cải xanh, hạt óc chó, đu đủ, thịt, cá, kiwi, mơ sấy khô, bơ thực vật, khoai môn, cà chua, xoài,…2.4.6. Vitamin KNgăn ngừa hiện tượng đông máu ở trẻ sơ sinh, giúp quá trình đông máu diễn ra tốt, hạn chế mất máu khi bị thươngNgăn chặn quá trình vôi hóa và cứng thành mạch máu.Hỗ trợ điều trị xuất huyết khi mắc bệnh gan, giảm triệu chứng ngứa khi mắc bệnh xơ gan mậtHỗ trợ điều trị chứng kém hấp thu, dùng kháng sinh lâu ngày.Ngăn ngừa ung thư, sỏi thận, hạn chế bệnh tim mạch, bệnh giãn tĩnh mạch, bệnh tiểu đườngNgăn ngừa và hỗ trợ điều trị yếu xương, loãng xương, mất xương, hạ cholesterol, tăng tỷ trọng xươngXóa vết bầm tím, tĩnh mạch mạng nhện, vết sẹo, rạn da và bỏng; trị trứng cá đỏ, gây mụn đỏ trên da và mặt.Giúp nhanh lành da, giảm sưng và bầm trong phẫu thuật.Mỗi người cần bổ sung 6 mcg/ngày – 59 mcg/ngày vitaminK, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính. Riêng phụ nữ sau sinh cần 51 mcg/ngàyVitamin K có trong húng quế, cải bó xôi, cải xanh, bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn, mùi tây, mù tạt, măng tây, cần tây, xà lách,…2.4.7. SắtSắt cùng với protein tạo huyết sắc tố (hemoglobin) trong hồng cầu để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu, rụng tóc, đau đầu, cơ thể suy nhược, mệt mỏi, xanh xao, hồi hộp, …. và ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ.Theo viện dinh dưỡng, phụ nữ sau sinh cần 13,3 mg/ngày (đối với loại khẩu phần giá trị sinh học sắt trung bình) hoặc 8,9 mg/ngày (đối với lợi khẩu phần có giá trị sinh học sắt cao).Có 2 nguồn cung cấp sắt:Sắt có nguồn gốc động vật (sắt heme): Thịt bò, thịt gà, gan, hải sản có vỏ cứng, lòng đỏ trứng gà, cá, phủ tạng động vật, tiết bò,…Sắt có nguồn gốc thực vật (sắt non-heme): Các loại đậu, gạo, ngũ cốc, đậu phụ, bông cải xanh, cải bó xôi, rau cải ngọt, mộc nhĩ, nấm hương, rau muống, nghệ, đu đủ, táo, lê, cần tây, … Loại sắt này khó hấp thu hơn, mẹ có thể kết hợp với các thực phẩm chứa vitamin C.2.4.8. CanxiDuy trì hoạt động cơ thể và giúp hệ xương, răng khỏe mạnh.Tham gia vào quá trình sinh hóa để sản xuất năng lượng và giữ cho độ pH của cơ thể ở mức ổn địnhTham gia vào quá trình co cơ, dẫn truyền thần kinh, đông máu, cơ chế tác động hóc môn, hoạt động của men tụy trong tiêu hóa mỡ, hấp thu vitamin B12, điều hòa nhịp tim…Mẹ sau sinh thiếu canxi dễ bị rụng tóc, đau lưng, thoái hóa xương khớp sớm, đau nhức các khớp tay, chân, loãng xương và ảnh hưởng đến số lượng, chất lượng sữa của trẻNhu cầu canxi của mỗi người là 300mg/ngày – 1000mg/ngày tùy theo độ tuổi, giới tính. Theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng quốc gia, mẹ sau sinh cần bổ sung 1000 mg/ngày – 1200 mg/ngày canxi.Canxi có trong sữa và các chế phẩm của sữa, cá mòi, phô mai, súp lơ xanh, cải xoăn, cải bắp, cá đóng hộp, ngũ cốc, nước ép trái cây, bánh mì, đậu nành, thức ống từ gạo…2.4.9. Phốt phoCùng canxi duy trì hoạt động cơ thể và giúp hệ xương, răng khỏe mạnh, tham gia vào quá trình sinh hóa để sản xuất năng lượng và giữ cho độ pH của cơ thể ở mức ổn địnhGiúp cơ thể sản xuất ATP (phân tử giúp dự trữ năng lượng cho mọi hoạt động)Cấu tạo nên cấu trúc tế bào, tham gia vào quá trình vận hành các cơ quan khácTham gia chuyển hóa tinh bột, chất béo và tổng hợp proteinThúc đẩy hệ tiêu hóa, đào thải độc tố để giúp thận khỏe mạnhNgăn ngừa tình trạng oxy hóa tế bào, làm chậm quá trình lão hóaTham gia vào quá trình sửa chữa tế bào não, tối ưu hóa chức năng nãoNgăn chặn tình trạng đau nhức cơ bắp, viêm khớp, mỏi cơ, giảm têĐiều hòa các hormone sinh sản và hạn chế rối loạn nội tiết tốLà thành phần cấu tạo nên DNA, RNATheo Viện Linus Pauling, mỗi người cần 100mg/ngày – 1250 mg/ngày phốt pho, tùy theo độ tuổi. Người lớn trên 19 tuổi cần 700mg phốt pho.Phốt pho có trong sữa và các chế phẩm của sữa, gia cầm, hải sản, cá, đậu, thịt bò, bánh mì…2.4.10. KẽmKích thích hoạt động cả 100 enzym.Tham gia hầu hết vào quá trình sinh học trong cơ thể, đặc biệt là quá trình phân giải tổng hợp protein, axit nucleic.Bảo vệ vị giác, khứu giác.Tổng hợp phân tiết hormone tăng trưởng, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, tăng cường sức đề kháng của con người, chống bệnh nhiễm khuẩn.Tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, kìm hãm tốc độ chuyển hóa của cơ thể.Giúp cân bằng hàm lượng đường trong máu.Giúp da, tóc, móng phát triển bình thường.Góp phần chữa lành vết thương, khả năng sinh sản, tăng trưởng của tế bào, sức khỏe của xương.Điều hòa chất vận chuyển thần kinh và vận chuyển canxi vào não.Điều hòa chức năng nội tiết tố, hoạt động sống bên trong và phản ứng linh hoạt với tác động bên ngoài giúp cơ thể thích nghi với hoàn cảnh.Tùy theo độ tuổi, giới tính, lượng kẽm mỗi người cần vào khoảng 2 mg/ngày – 8mg/ngày. Phụ nữ sau sinh cần lượng kẽm cao hơn là 11 mg/ngày – 12 mg/ngày.Thực phẩm có chứa kẽm là sữa, các loại ngũ cốc nguyên cám, hàu, cá trích, đậu lăng, hạt bí ngô, rau bina, thịt đỏ, tôm, cua, sò, đậu nành, vừng, lạc,…
Nhìn chung, thực đơn tăng cân cho mẹ sau sinh cần đảm bảo những nguyên tắc như:
Mỗi ngày nên ăn đa dạng các loại thực phẩm, kết hợp với uống thêm sữa mỗi ngày. Đồng thời uống khoảng 2l – 2,5l nước mỗi ngàyChú ý đến những thực phẩm lợi sữa vừa giúp tăng cân vừa giúp mẹ có thể cung cấp đủ lượng sữa cho con: thịt nạc, trứng, trái cây, rau xanh, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.Những thực phẩm cần tránh và kiêngRượu, bia, thuốc lá: Tác động không tốt đến sức khỏe của mẹ và hệ thần kinh, hệ tiêu hóa non nớt của bé, gây ra di chứng và một số bệnh nguy hiểm.Trà, cà phê: Làm mẹ mà bé bứt rứt, khó chịu, mất ngủ.Hạn chế ăn cá chứa thủy ngân (cá ngừ, cá mập, cá kiếm): Ảnh hưởng đến sự phát triển thần kinh của bé.Giảm ăn các loại gia vị gây kích thích như ớt, hạt tiêu, tỏi, dấm.Các món chiên rán.
Xem thêm: Kẻ Ăn Trộm Tiếng Anh Là Gì, Phân Biệt Thief, Robber, Burglar
3. 4 loại sữa giúp mẹ tăng cân tự nhiên
Kết hợp với chế độ ăn uống, mẹ có thể uống thêm sữa giúp tăng cân khỏe mạnh trong thời gian ngắn. Sau đây là 4 loại sữa tăng cân dành cho phụ nữ sau sinh. Các mẹ hãy cùng tham khảo nhé.