Ăn Gì Để Dễ Ngủ? 8 Thực Phẩm Giúp Bạn Ngủ Ngon Tới Sáng! Các Loại Thực Phẩm Tốt Cho Giấc Ngủ

Thực phẩm tốt cho giấc ngủ vốn dĩ quen thuộc và xuất hiện trong bữa ăn hàng ngày của chúng ta. Bài viết sau đây sẽ “chỉ mặt đặt tên” cho bạn đâu là đồ ăn thức uống nên và không nên “nạp” vào cơ thể để có giấc ngủ ngon, giúp tinh thần minh mẫn, tỉnh táo và hỗ trợ phòng tránh một số căn bệnh thần kinh nguy hiểm.

10 loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Thức ăn là nguồn cung cấp dinh dưỡng chính, ảnh hưởng đến mọi chức năng và hoạt động của các cơ quan trong cơ thể bao gồm giấc ngủ, thế nên chúng ta không thể “xuề xòa” ăn cho no bụng, uống cho hết khát. Nếu muốn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ liền mạch đến sáng, bạn hãy tham khảo 10 loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ dưới đây:

1. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo, mè, các loại đậu, bắp, yến mạch… được xem là thực phẩm phòng chống mất ngủ bởi chúng rất giàu Carbohydrate (gluxit) – chất hữu cơ giúp tăng cường sản sinh Serotonin (một loại hormone nội sinh). Serotonin có tác dụng hỗ trợ tăng dẫn truyền thần kinh và mang lại cảm giác thư giãn cho toàn bộ cơ thể, giúp bạn dễ ngủ hơn.

2. Thịt gà tây

Gà tây là thực phẩm chứa nhiều axit amin Tryptophan, làm tăng sản xuất Melatonin – hormone nằm trong tuyến tùng ở giữa não. Hormone Melatonin gây buồn ngủ nên rất hữu ích trong việc điều hòa giấc ngủ và hỗ trợ cải thiện mất ngủ.

Hơn nữa, protein trong gà tây cũng có thể góp phần đẩy lùi tình trạng mệt mỏi, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ quá nhiều protein trước khi đi ngủ vì sẽ khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động nhiều hơn, làm cho giấc ngủ bị chập chờn và không sâu.

3. Các loại cá

Người khó ngủ nên ăn cá bởi thực phẩm này có công dụng cải thiện rối loạn giấc ngủ rất tốt nhờ chứa nhiều omega-3 và vitamin B6 có lợi cho tim mạch và hệ thần kinh. Những loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ… là thực phẩm giúp ngủ ngon mà bạn nên thường xuyên bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.

Cá hồi acid béo Omega-3 giúp dễ ngủ hơn

4. Trứng

Cũng giống thịt gà tây, trứng là nguồn cung cấp hormone Melatonin dồi dào, giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Hơn nữa, tất cả những dưỡng chất cần thiết cho giấc ngủ như folate, phốt pho, magiê, kẽm, selen, vitamin B1… đều được tìm thấy trong thực phẩm quen thuộc này, thế nên ăn trứng sẽ góp phần giúp bạn có được giấc ngủ trọn vẹn.

5. Trà thảo mộc

Các loại trà thảo mộc như trà bạc hà, trà sen, trà gừng không chỉ giúp thanh nhiệt, giải độc cơ thể mà còn giúp an thần, ngủ ngon. Nhâm nhi tách trà ấm nóng trước khi ngủ để dễ dàng “chìm đắm” vào giấc ngủ bạn nhé!

6. Mật ong

Tryptophan – axit amin giúp tăng dẫn truyền thần kinh có nhiều trong mật ong nên đây cũng là một thực phẩm lý tưởng cho giấc ngủ của bạn. Một ly trà ấm pha mật ong là thức uống lý tưởng “ru” bạn vào giấc ngủ say nồng.

7. Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt dẻ, hạt điều… vừa cung cấp Tryptophan vừa bổ sung hàm lượng magiê thiết yếu cho cơ thể. Cả hai thành phần này đều hỗ trợ làm giảm căng thẳng và ổn định nhịp tim giúp bạn ngủ sâu giấc hơn và không cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy.

8. Kiwi

Danh sách thực phẩm tốt cho giấc ngủ không thể thiếu tên kiwi bởi loại trái cây này rất giàu Serotonin cùng các chất chống oxy hóa là vitamin C và Carotenoid giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Nếu giấc ngủ chập chờn hay nửa đêm chợt tỉnh giấc khiến bạn mệt mỏi, kiwi có thể phần nào giúp bạn khắc phục tình trạng này.

9. Chuối

Hàm lượng vitamin B6 phong phú trong quả chuối làm tăng đáng kể lượng hormone Serotonin trong não, cho bạn giấc ngủ ngon khi đêm đến. Tráng miệng với chuối sau bữa ăn tối hoặc giải nhiệt với sinh tố chuối đều là ý tưởng tuyệt vời, giúp giấc ngủ của bạn đến một cách nhẹ nhàng và dễ chịu nhất.

Chuối giúp bạn ngủ ngon mỗi khi đêm về

10. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, bơ… chứa nhiều canxi giúp làm tăng nồng độ hormone Serotonin, không chỉ góp phần xây dựng giấc ngủ mà còn hữu ích trong mục tiêu cải thiện tình trạng mất ngủ. Nếu dị ứng với loại đường lactose có trong sữa động vật, bạn hãy sử dụng sữa đậu nành thay thế.

Xem thêm: Khí Ozone Là Gì? Tính Chất Và Các Ứng Dụng Trong Đời Sống Ozone Là Gì

7 loại thực phẩm không tốt cho giấc ngủ

Bên cạnh nhóm thực phẩm giúp ngủ ngon, có nhóm thực phẩm gây khó ngủ mà nếu không chỉ đích danh, sẽ có nhiều người bị “cướp trắng” giấc ngủ, đó là:

1. Đồ ăn nhanh

Chắc hẳn ai cũng biết đồ ăn nhanh là “thủ phạm” khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng, nhưng thông tin loại thực phẩm này làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ có lẽ chưa được phổ cập. Theo chuyên gia, những “tín đồ” của đồ ăn nhanh như hamburger, xúc xích chiên, gà chiên, khoai tây chiên… thường gặp vấn đề về giấc ngủ.

Điều này được lý giải là do loại thực phẩm này chứa quá nhiều calo, cơ thể cần khoảng thời gian dài hơn để tiêu hóa, thế nên dù cơn buồn ngủ ập đến nhưng bạn vẫn không thể “khép mi” bởi hệ tiêu hóa vẫn đang làm việc hăng say. Vì vậy, để giữ dáng thon và đảm bảo giấc ngủ ngon, bạn nên hạn chế thức ăn nhanh, nhất là vào bữa tối hoặc trước khi đi ngủ.

2. Sô cô la

Lượng caffeine cao trong sô cô la khiến nó trở thành thực phẩm không tốt cho giấc ngủ. Nếu tiêu thụ caffeine gần giờ ngủ có thể khiến tình trạng giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM, hay còn gọi là mơ ngủ) xảy ra thường xuyên hơn, làm cho bạn cảm thấy chệnh choạng vào buổi sáng hôm sau. Ngoài sô cô la, bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm chứa caffeine khác, chẳng hạn như cà phê, nước tăng lực… từ 4 – 6 giờ trước khi hạ lưng xuống giường để giấc ngủ không bị chập chờn.

3. Đồ ăn cay

Thực phẩm cay như cà ri, nước sốt cà chua và mù tạt chứa một lượng Capsaicin tương đối cao. Hóa chất này can thiệp vào quá trình điều hòa nhiệt độ khiến cơ thể nóng hơn bình thường, từ đó làm bạn trằn trọc, khó có được giấc ngủ sâu như mong muốn.

4. Đồ ăn ngọt

Sự tác động của đồ ăn ngọt như kem, bánh ngọt, kẹo, chè… đến giấc ngủ được lý giải là ban đầu chúng khiến lượng đường trong máu tăng vọt, sau đó sẽ giảm khi bạn đang ngủ. Sự sụt giảm lượng đường trong máu báo động các tuyến thượng thận rằng có trường hợp khẩn cấp cần được trợ giúp và hiện tượng này vô tình làm tăng nồng độ Cortisol và đánh thức cơ thể bạn khỏi trạng thái buồn ngủ. Nếu không muốn làm “cú đêm”, bạn hãy cẩn thận trước sự mời gọi của những đồ ăn thức uống “ngọt ngào” này.

5. Thực phẩm có tính axit

Ăn những thực phẩm có tính axit cao như nước cam, cà chua, hành tây sống… gần thời điểm đi ngủ có thể gây trào ngược axit. Trong khi đó, trào ngược axit là nguyên nhân gây ra chứng ợ nóng – “sát thủ” hủy diệt giấc ngủ. Do đó, bạn nên dè chừng với nhóm thực phẩm này để có một đêm thật ngon giấc.

6. Rượu

Nhấm nháp chút rượu vang có thể giúp bạn tiến nhanh vào giấc ngủ hơn, nhưng nếu quá chén hoặc lạm dụng đồ uống có cồn sẽ khiến bạn dễ thức giấc, thậm chí đau đầu, đổ mồ hôi đêm và hay gặp ác mộng. Cũng giống như thức uống chứa caffeine, trước khi thả mình xuống tấm đệm êm ái, bạn nên tránh uống rượu từ 4 – 6 giờ để giấc ngủ không mộng mị, không chập chờn.

7. Thuốc lá

Nicotine trong thuốc lá là một chất kích thích, có tác dụng tương tự như caffeine, yếu tố phá hỏng giấc ngủ của bạn. Chính vì thế, dù không phải đồ ăn thức uống, nhưng chúng tôi vẫn đưa thuốc lá vào danh sách thực phẩm gây khó ngủ để bạn chú ý.

Thực phẩm hàng ngày cung cấp các dưỡng chất cần thiết để nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh, nhưng nếu chỉ trông cậy vào nguồn dưỡng chất này để cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc thì sẽ không hiệu quả. Bởi nguồn gốc gây mất ngủ đến từ gốc tự do sinh ra trong các hoạt động bên trong cơ thể và thực phẩm đơn thuần không thể giúp bạn tiêu diệt hoàn toàn các gốc tự do này.

Gốc tự do được sinh ra dưới tác động từ quá trình trao đổi chất liên tục trong cơ thể và sẽ gia tăng khi có sự tác động của các yếu tố môi trường bên ngoài. “Độc chất” gốc tự do làm tổn thương thành mạch máu, tạo điều kiện hình thành các mảng xơ vữa và cục huyết khối làm hẹp động mạch, cản trở máu vận chuyển oxy và dưỡng chất đến não. Từ đó, gây ra những rối loạn về thần kinh, điển hình là mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc.

Xem thêm: Tìm Hiểu Trong Tiếng Anh Là Gì ? Tìm Hiểu Tiếng Anh Là Gì

Để cải thiện chứng mất ngủ, chúng ta cần sử dụng tinh chất chuyên biệt có khả năng chống gốc tự do. Ứng dụng công nghệ sinh học phân tử, sản phẩm phunutiepthi.vn đã ra đời với hai hoạt chất quý Anthocyanin, Pterostilbene được tinh chiết từ Blueberry (sinh trưởng ở Bắc Mỹ) có công dụng tiêu diệt gốc tự do, nuôi dưỡng mạch máu não và bảo vệ não bộ.