Ăn uống cho người có đường huyết cao: Những bước để giảm đường huyết

Người có lượng đường trong máu cao (tiền tiểu đường) thường gặp nhiều vấn đề sức khỏe như mỡ máu, huyết áp cao, và ảnh hưởng đến cơ thể. Tình trạng này có thể kiểm soát bằng cách chú ý đến lượng đường trong máu cao nên ăn gì. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về những bước để giảm đường huyết.

1. Nguyên tắc ăn uống để giảm nguy cơ lượng đường trong máu tăng cao

1.1. Ăn uống kết hợp vận động hợp lý

Ăn uống khoa học kết hợp với vận động hợp lý không những giúp bạn có lối sống lành mạnh mà còn tốt cho người có lượng đường trong máu cao. Tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể tiêu thụ glucose, tăng hiệu quả hoạt động của tế bào và hạn chế tình trạng gia tăng insulin. Tập thể dục từ 30-60 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần giúp hạn chế lượng đường trong máu tăng cao và duy trì sức khỏe cơ thể.

Bên cạnh việc rèn luyện thể lực thường xuyên bằng các môn thể thao như đi bộ, bơi, nhảy dây, cầu lông, bạn cần đảm bảo chế độ ăn khoa học và đi khám sức khỏe tổng quát định kỳ để biết tình trạng sức khỏe của mình. Việc kết hợp chế độ ăn và tập luyện hợp lý có thể ngăn ngừa sự phát triển của lượng đường trong máu cao thành tiểu đường, duy trì cân nặng và hạn chế béo phì. Hãy tham khảo lời khuyên về lượng đường trong máu cao nên ăn gì của bác sĩ để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với cơ thể.

1.2. Thay cơm trắng bằng các loại tinh bột nguyên cám

Bột đường nguyên chất có trong cơm trắng chứa hàm lượng GI cao. Thay vì sử dụng cơm trắng, bạn nên bổ sung các loại tinh bột nguyên cám như gạo lứt, cám đen, bánh mì, khoai lang, mì ống, ngô, yến mạch. Các loại tinh bột nguyên cám này ít đường và tốt cho cơ thể.

1.3. Phương pháp “Nấu cơm tách đường”

Dùng cơm rất khó có thể bỏ trong chế độ ăn của người châu Á. Vậy một cách để giảm lượng đường trong cơm là nấu cơm tách đường. Có hai cách thực hiện phương pháp này.

Thứ nhất, bạn có thể nấu cơm khác bằng cách vo gạo sạch, đun đến khi gạo sôi và cho thêm 3% dầu dừa vào cho đến khi chín. Sau đó, để cơm nguội trong ngăn mát khoảng 12 giờ và làm nóng lại trước khi ăn. Đây là cách giảm calo từ cơm 50-60% so với cách nấu thông thường.

Cách thứ hai là sử dụng nồi điện nấu cơm tách đường dành riêng cho người tiểu đường. Công nghệ này giúp hấp thu nhanh Amylopectin trong cơm và giữ nguyên hàm lượng Amylose, đồng thời giữ vị thơm ngon của cơm.

1.4. Ăn rau trước và sau bữa ăn

Rau là nguồn thực phẩm cung cấp lượng lớn chất xơ, giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Ăn rau trước và sau bữa ăn giúp cơ thể cảm giác no nhanh, không thèm ăn. Chọn mua rau sạch để đảm bảo an toàn và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

1.5. Tuân thủ nguyên tắc giàu chất bữa sáng, giảm dần vào buổi tối

Buổi tối, bạn chỉ cần ăn 100-150 calo và nên ăn trước ít nhất 4 giờ khi đi ngủ để bảo vệ sức khỏe. Không nên ăn quá nhiều và trễ vào buổi tối, vì điều này sẽ làm tăng lượng đường trong máu. Thay vào đó, tập trung ăn một buổi sáng giàu chất, để cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe.

1.6. Không bỏ bữa

Người mắc bệnh đường huyết cao thường nghĩ rằng nhịn ăn có thể giảm tình trạng này. Điều này là sai lầm, vì bệnh về đường huyết cần đảm bảo các bữa ăn có lịch trình cụ thể và đúng giờ. Bỏ bữa khiến cơ thể không đủ sức khỏe và dễ gây ra các vấn đề sức khỏe. Thay vào đó, hãy ăn chậm, nhai kỹ và chỉ ăn thịt trong hai bữa, còn lại bổ sung ngũ cốc và rau, loại bỏ thực phẩm nhiều đường, chất béo.

1.7. Ăn uống lành mạnh

Ăn uống lành mạnh không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn hạn chế sự phát triển của bệnh tiền tiểu đường. Lượng đường trong máu cao nên ăn gì là các thực phẩm lành mạnh, tránh đồ chiên xào, thức ăn nhanh, và cân đối dinh dưỡng. Đối với người có lượng đường trong máu cao, hạn chế rượu, bia, nước ngọt và các đồ kích thích có hại.

2. Những thực phẩm phù hợp cho người có lượng đường trong máu cao

2.1. Khoai lang

Khoai lang có chỉ số Glycemic Index thấp, là một loại thực phẩm giảm đường huyết được khuyên nên ăn. Loại thực phẩm này rất bổ dưỡng và lành mạnh, hãy bổ sung khoai lang thường xuyên để duy trì lượng đường trong máu ổn định.

2.2. Ăn trái cây thay vì uống nước ép

Thay vì uống nước ép, hãy ăn trái cây thường xuyên hơn. Trong uống nước ép, thường thiếu chất xơ. Khi ăn trái cây, bạn phải nhai kỹ hơn, giúp lượng đường chuyển hóa chậm từ dạ dày đến gan. Việc này không xảy ra nhanh với uống nước ép, không tốt cho người bị tiền tiểu đường.

2.3. Bánh mì đen nguyên cám

Bánh mì đen nguyên cám có chỉ số Glycemic Index thấp. Loại bánh mì này chứa nhiều chất xơ, giúp ổn định hệ tiêu hóa.